2.4.3.4.2 Slapen & waken

Slapen en waken zijn ogenschijnlijk twee totaal verschillende bewustzijnstoestanden waarin de mens kan verkeren. Toch kan men hier een aantal overeenkomsten vinden.

Hoe doe ik dat? 

BEWERKEN

Een bijzondere bewustzijnsverandering die we allemaal (vrijwel) dagelijks doormaken is de overgang naar de slaaptoestand. Over de activiteit van de hersenen tijdens de slaap zijn we meer te weten gekomen door deze elektrische activiteit te meten met behulp van elektroden die op de schedel geplaatst worden.

Door de patronen van hersenactiviteit tijdens de slaap te analyseren zijn we te weten gekomen dat er binnen de slaap vijf stadia te onderscheiden zijn. Vier stadia geven een verschillende diepte van de slaap te zien. Het vijfde stadium staat bekend als de REM-slaap. REM staat voor rapid eye movements. Tijdens dit stadium zijn onder de gesloten oogleden snelle oogbewegingen waar te nemen.

Gedurende de nacht vinden verschillende cycli van opeenvolgende slaapstadia plaats. Hierbij treden per nacht vier à vijf periodes van REM-slaap op. De diepere slaapstadia zie je vooral in de eerste helft van de nacht (zie fig. 4.6). Het schijnt dat we vooral tijdens de REM-slaap dromen. In tegenstelling tot de andere slaapstadia is ons brein tijdens de REM-slaap bijzonder actief. Wanneer je mensen wakker maakt tijdens de REM-slaap dan rapporteren ze vrijwel altijd dat ze aan het dromen waren. Wanneer je mensen buiten hun REM-slaap wakker maakt is dit maar bij 25% het geval. Het lichaam is tijdens de REM-slaap extreem ontspannen. De spierspanning is dan dermate laag dat je bijna van een verlammingstoestand kunt spreken. Dit verklaart hoe het mogelijk is dat de hersenen (inclusief de motorische cortex) zeer actief zijn zonder dat dit in gedrag tot uiting komt. Door de extreem lage spierspanning zie je van al die hersenactiviteit maar heel weinig terug, eigenlijk alleen de snelle oogbewegingen en af een toe een spiertrekking. Zo hebben we allemaal weleens een slapende hond gezien die tijdens de REM-slaap met zijn poten trekt.

Wanneer je mensen gedurende langere tijd steeds wakker maakt wanneer ze in hun REM-slaap zijn, zie je dat ze in de eerste 'ongestoorde' nachten een inhaaleffect van REM-slaap te zien geven. Blijkbaar vervult de REM-slaap met zijn dromen een bepaalde functie, waarom zou de REM-slaap anders optreden en waarom zou er anders een dergelijk inhaaleffect te constateren zijn?

Over wat nou precies de functie van de REM-slaap en de bijbehorende dromen is bestaan verschillende ideeën. Eerder zagen we al dat Freud er vanuit gaat dat tijdens dromen ons onbewuste vrij spel krijgt en op deze manier een uitlaatklep kan vinden voor verborgen wensen, driften en verlangens. Anderen (bijvoorbeeld Evans, 1984) hebben een meer op cognities gerichte verklaring voor de REM-slaap. Volgens Evans is de REM-slaap een periode waarin het brein door de informatie heengaat die in de loop van de dag opgenomen is om deze informatie vervolgens op te nemen in de al aanwezige informatie in het geheugen. Weer anderen zien de nachtelijke activiteit van de hersenen als een soort 'doorblazen' van het systeem met als doel het weer schoon en klaar te maken voor de activiteiten van de volgende dag.

Over het precieze belang en nut van de REM-slaap is het laatste woord dus nog niet gezegd.

Dat het echter van belang is voldoende te slapen en om tijdens de slaap voldoende REM-slaap te krijgen staat echter wel vast. Ongeveer 90% van alle volwassenen slaapt 6 tot 9 uur per nacht, waarbij de meeste mensen tussen de 7,5 en 8 uur slapen. 

Sommige mensen slapen 6 tot 7 uur per nacht. De meeste van deze mensen hebben overdag echter meetbaar tekenen van slaperigheid, al hebben ze dit zelf niet altijd in de gaten. De meeste volwasssenen blijken 8 à 9 uur slaap per nacht nodig te hebben om overdag helemaal geen last van slaperigheid te hebben (Kripke & Gillin, 1985).

We spreken van een slaapstoornis wanneer het onvermogen om te slapen leidt tot een verminderd functioneren of extreme slaperigheid gedurende de dag. Het idee aan slapeloosheid te lijden blijkt trouwens heel subjectief ingekleurd te worden. Er zijn mensen die over slapeloosheid klagen die in het slaaplaboratorium een heel normaal slaappatroon blijken te hebben. Een opvallend kenmerk bij slapeloosheidsklachten is dat mensen de tijd dat ze 's nachts wakker liggen neigen te overschatten. Van een groep mensen die zei slapeloze nachten te hebben bleek de helft niet langer dan 30 minuten per nacht wakker te zijn. Waarschijnlijk wordt deze vertekening veroorzaakt door het feit dat mensen zich wel de tijd herinneren dat ze wakker waren maar niet de tijd dat ze sliepen. 

In figuur 4.7 is een overzicht te vinden van de tips voor een goede nachtrust waar de deskundigen op dit gebied het over eens zijn. Misschien heb je hier zelf nog eens plezier van en anders zul je zeker een aantal van je patiënten ermee van dienst kunnen zijn!

 

TIPS VOOR EEN GOEDE NACHTRUST

 

REGELMAAT

Zorg voor regelmaat in de tijdstippen waarop je naar bed gaat en opstaat. Zet de wekker iedere ochtend op dezelfde tijd, ongeacht hoe weinig je geslapen hebt. Wees gedisciplineerd wanneer je dutjes doet. Doe iedere middag een dutje of doe nooit een middagslaapje. Als je maar af en toe een dutje doet slaap je waarschijnlijk die nacht niet goed. Laat opstaan in de weekends verstoort je slaapcyclus.

ALCOHOL EN CAFFEINE

Een stevige borrel voor het slapengaan helpt je misschien met inslapen, maar verstoort je slaapcyclus. Dit kan ervoor zorgen dat je 's morgens vroeg wakker bent. Verder kun je dranken met caffeïne (koffie, cola, thee; theïne werkt vergelijkbaar) beter laten staan in de uren voor je naar bed gaat. Caffeïne werkt stimulerend (ook bij mensen die beweren dat ze hier geen last van hebben). Het lichaam heeft 4 tot 5 uur nodig voor het afbreken van iedere dosis caffeïne, ongeacht het tijdstip van inname. Als je wat wilt drinken voor het slapen gaan probeer dan eens melk. Er is bewijs voor de volkswijsheid dat een glas warme melk slaapverwekkend werkt.

ETEN VOOR HET SLAPENGAAN

Niet zwaar tafelen voor je naar bed gaat, want je spijsverteringssysteem moet dan nog een paar uur overwerken. Als je wat wilt eten voor het slapen gaan neem dan iets licht verteerbaars.

LICHAAMSBEWEGING

Voldoende lichaamsbeweging helpt je om beter te slapen, maar een zware training vlak voor bedtijd is af te raden.

SLAAPMIDDELEN

Wees voorzichtig met slaappillen. Al de verschillende types slaapmiddelen verstoren je slaapcyclus. Langdurig gebruik ervan leidt onvermijdelijk tot slapeloosheid (en erger: verslaving). Zelfs in de nacht voor een zwaar examen kun je beter géén slaappil nemen. Een nacht slecht slapen zal je prestaties de volgende dag over het algemeen niet beïnvloeden. De nawerking van een slaapmiddel wel!

ONTSPANNING

Vermijd stressvolle gedachten voor je naar bed gaat. Doe liever iets ontspannends. Probeer voor het slapengaan altijd dezelfde routine aan te houden. Bijvoorbeeld een bad nemen of een poosje naar rustige muziek luisteren. Zorg voor een omgevingstemperatuur die je prettig vindt en probeer die gedurende de nacht zo te houden.

ALS NIETS MEER HELPT

Als je in bed ligt en je kunt de slaap niet vatten: niet opstaan. Blijf in bed en probeer je te ontspannen. Als dat niet lukt en je raakt toch gespannen sta dan even op en doe iets rustgevends om je opgefokte gevoel te verminderen. Het maken van kniebuigingen of de trap een paar keer op en af rennen zijn hierbij minder geschikte ontspanningsmethoden.

(Naar Hilgard, 1996).